Durch gezieltes Atmen kann man bewusst ein Gefühl der Entspannung erzeugen und negative Spannung und Angstgefühle kontrollieren. Diese Übung hat den Vorteil, dass sie ohne tägliches Training funktioniert.

Atme etwas tiefer ein als normalerweise. Dann atmest Du in einem Zuge wieder aus, ohne den Atem nach dem Einatmen anzuhalten. Wenn Du ausgeatmet hast, halte Deinen Atem für ca. 5-9 Sekunden an. Finde selbst heraus, welche Zeit für Dich am angenehmsten ist. Nachdem Du den Atem angehalten hast, atme wieder ein, und in einem Zuge wieder aus. Diese Übung wiederholst Du für 2 bis 3 Minuten.

Ausführliche Beschreibung:

Die meisten Vorgänge in unserem Körper (wie Verdauung, Harnproduktion) können wir willentlich nicht beeinflussen. Eine Ausnahme ist die Atmung, die wir in Grenzen steuern können. Da sich die Atmung ihrerseits auf die Herzfrequenz auswirkt, haben Sie sogar die Möglichkeit durch langsames Atmen Ihren Herzschlag zu drosseln bzw. durch schnelles Atmen ihn zu beschleunigen. Angst und Panik sind meist mit „Herzklopfen“ bzw. „Herzrasen“ und raschen, flachen Atemzügen verbunden. Nutzen Sie diesen Zusammenhang, indem Sie Ihren Organismus durch gezieltes ruhiges Atmen in einen entspannteren Zustand versetzen. Menschen atmen normalerweise 8- bis 12-mal pro Minute ein und aus.

1.Achten Sie besonders in Angstsituationen darauf, nur 6-mal oder sogar noch weniger pro Minute zu atmen. Sie werden angenehm überrascht sein, wie beruhigend dies unmittelbar wirkt. Indem Sie sich auf die Atmung konzentrieren, lenken Sie sich zugleich von inneren und äußeren Angstreizen (bzw. ängstigenden Gedanken) ab.

2. Bemühen Sie sich vor allem um eine verhältnismäßig lange und tiefe Ausatmung. Denn diese Phase bringt die eigentliche Entspannung. Die Ausatmung sollte möglichst doppelt so lange dauern (wenn nicht sogar dreifach solange) wie die Einatmung. Unterstützen Sie sich, indem Sie innerlich beim Ausatmen doppelt so lange mitzählen als beim Einatmen.

3. Atmen Sie möglichst immer durch die Nase ein. Wenn Sie die Luft bei geschlossenem Mund gleichsam „einschnüffeln“ (Schnuppern, Riechen) unterstützen Sie automatisch die (gesündere) Bauchatmung. Ein weiterer Trick zur Förderung der Bauchatmung besteht darin, die Arme hinter dem Kopf zu verschränken (und so die Brustatmung gleichsam einzufrieren). „Einschnüffeln“ vermittelt zudem das Gefühl, ganz durchatmen zu können.

4. Unterstützen Sie die Nasenatmung mit einem für Sie angenehmen realen oder phantasierten Duft. Tragen Sie ein Duftfläschchen (Neroli, Minze) mit sich und riechen Sie in Angstsituationen daran.

5. Setzen Sie beim Ausatmen die „Lippenbremse“ ein. Bei dieser entweicht die Luft durch die leicht geschlossenen bzw. minimal geöffneten Lippen. Die „Lippenbremse“ verlangsamt die Ausatmung und fördert wesentlich die Entspannung. Verbinden Sie das Ausatmen mit einem Geräusch (wie „pfff“, „uuu“, „oouumm“). Vorstellung: Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, eine wohlschmeckende warme Flüssigkeit aufzunehmen, und spüren Sie, wie diese Ihren Magen erwärmt.

6. Lassen Sie nach dem Ausatmen einen Moment der „Atemstille“ zu, bis Ihr Körper wieder nach Einatmung verlangt. Halten Sie nach dem Einatmen nicht die Luft an, sondern wechseln Sie nahtlos zur Ausatmung über.

7. Vorstellung: Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie mit dem Atemstrom Kraft und Energie (Sauerstoff) tanken und beim Ausatmen Verbrauchtes, Belastendes und Ängstigendes abwerfen. Finden Sie eine für Sie passende Formel mit der Sie das Ein- und Ausatmen begleiten (wie „Mit jedem Atemzug gewinne ich mehr Energie und Selbstvertrauen“, „Mit jedem Ausatmen gebe ich etwas Angst, Anspannung und Schmerz ab“)., (ein, aus) (ich bin, entspannt)

8. „Erden“ Sie sich: Stellen Sie mit leicht gegrätschten und etwas gebeugten Beinen (federnd wie beim Skifahren) flach und sicher auf den Boden. Spüren Sie beim Ausatmen, wie das Gewicht Ihres Körpers über die Füße auf den Boden drückt und Ihnen so Halt verleiht. Vorstellung: Stellen Sie sich beim Einatmen vor, Kraft und Energie aus der Erde aufzunehmen. Spüren Sie, wie Sie von der Erde getragen werden. Diese Übung wirkt sehr gut Schwindel und Ohnmachtsängsten entgegen.

9. Verbinden Sie das Ausatmen mit entspanntem Seufzen und Stöhnen. Stöhnen Sie alles weg, was Sie hemmt, belastet und blockiert.

10. Singen Sie Ihr Lieblingslied, wenn Ihnen die bisherigen Tipps zu technisch und schwierig klingen. Der Gesangsrhythmus normalisiert automatisch Ihre Atmung. Wer singt, muss vor allem ausatmen! Vielleicht verstehen Sie jetzt, warum manche Kinder singen, wenn Sie Angst haben.

Quelle

Das Entspannungstraining verfolgt die Absicht, muskuläre Anspannung wahrnehmen zu lernen und zu reduzieren. Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist leicht zu erlernen und fast überall durchzuführen. Durch den Ablauf: „Anspannung bestimmter Muskelgruppen – Festhalten der Spannung – Entspannen dieser Muskelpartien“ machen wir uns die natürliche Ermüdungsfähigkeit des Körpers zunutze. Ein zunächst beanspruchter Muskel wird müde und entspannt sich von selbst.

Durch diese „Ermüdung“ bzw. Entspannung erreichen wir folgendes:

• Gefühlsmäßige Spannung wie Angst oder Unruhe nimmt ab.
• Das Wachheitsniveau wird gesenkt
• Alltagssorgen treten für eine Weile in den Hintergrund, die Aufmerksamkeit ist nur auf das körperliche Wohlbefinden gerichtet

Ablauf:

• Hände und Unterarme: rechte Hand zur Faust ballen – Anspannung von Hand und Unterarm,  linke Hand entsprechend.
• Oberarme: linken und dann rechten Arm leicht anwinkeln.
• Gesicht: Augenbraun hochziehen, Stirn runzeln, Augen zukneifen, Zähne aufeinanderbeißen, Lippen aufeinanderpressen
• Weiterhin folgen entsprechen: Schulter und Nacken, Brust und Bauch, Rücken, Oberschenkel und Gesäß, Unterschenkel.

Empfehlung: kostenlose Audio-CD bei der TK bestellen

• Sich am Tage eine gewisse Zeit dem Problem widmen, Ergebnisse rituell aufschreiben und abheften.
• Vor dem Einschlafen sagt man sich, ich habe alles mögliche und vernünftige getan. Der Rest liegt außerhalb meines Einflussbereiches.
• Problem strukturieren und Entscheidungsmatrix aufstellen. Präferenzen eintragen.  Zu sich stehen: ich akzeptiere es, wenn sich später herausstellt, dass ich eine falsche Entscheidung
• Sich ablenken: die Ablenkung muss die ganze Konzentration erfordern.(vorsicht, da dies eine Verdrängung ist)
• Es macht keinen Sinn über Probleme zu grübeln, die man nicht lösen oder beeinflussen kann. Falls man sich ertappt, wieder an dem Problem zu knabbern, Abstand gewinnen in dem man sich sagt "Aha, ich habe schon wieder über dieses Problem nachgedacht, es macht keinen Sinn darüber (jetzt) zu grübeln." Und dann widmen sie sich wieder ihrer normalen Beschäftigung.
• Positive oder neutrale Bewertungsalternativen finden: andere Leute machen das auch durch, dass ist nichts ungewöhnliches
• Viel Sport um sich körperlich zu verausgaben.
• Gedankenstopptechnik
• Jede Minute, die du nicht an das Problem denkst, bringt dich weiter.
• An etwas Positives denken
• Versuche realistisch zu denken, sei kein Pessimist und denke nicht an den schlimmsten Fall, der eintreten kann. Sei doch mal etwas zuversichtlich.
• Vermeide selbsterfüllende Prophezeiungen
• Rege Dich nicht über Dinge auf, die Du nicht ändern kannst.
• Die Familie. Man kann sich seine Freunde aussuchen und seine Feinde, ja, nur bei der Familie ist man machtlos.